Διατροφή στον Θηλασμό: Τι να Τρώτε και Ποιες Βιταμίνες Χρειάζεστε

Γιατί είναι σημαντική η διατροφή κατά τον θηλασμό;

Το μητρικό γάλα περιέχει θρεπτικά συστατικά και βιολογικά ενεργά συστατικά που υποστηρίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του βρέφους.

Για την παραγωγή του, ο οργανισμός της μητέρας χρησιμοποιεί ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Κατά τον θηλασμό, οι ανάγκες σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα αυξάνονται, ενώ η επαρκής πρόσληψη τροφής βοηθά τη μητέρα να καλύπτει και τις δικές της διατροφικές ανάγκες.

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει:

• στην επαρκή πρόσληψη ενέργειας,
• στη διατήρηση της μυϊκής μάζας,
• στην κάλυψη αναγκών σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα,
• στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού,
• στη γενικότερη ευεξία της μητέρας.

Δεν χρειάζεται όμως κάθε γεύμα να είναι «τέλειο».

Η ποιότητα της διατροφής αξιολογείται συνολικά και όχι με βάση ένα μεμονωμένο τρόφιμο ή μια ημέρα.

Πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζεται μια θηλάζουσα μητέρα;

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια για την παραγωγή μητρικού γάλακτος.

Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες του CDC, πολλές θηλάζουσες χρειάζονται περίπου 330–400 επιπλέον θερμίδες ημερησίως σε σύγκριση με τις ανάγκες τους πριν από την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, η πραγματική ανάγκη διαφέρει ανάλογα με:

• την ηλικία,
• το σωματικό βάρος,
• τη σωματική δραστηριότητα,
• το αν ο θηλασμός είναι αποκλειστικός ή μερικός,
• τη γενικότερη κατάσταση υγείας.

Οι επιπλέον θερμίδες δεν σημαίνουν απαραίτητα μεγαλύτερα κυρίως γεύματα.

Μπορεί να καλυφθούν με θρεπτικά ενδιάμεσα σνακ, όπως γιαούρτι με φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης με αυγό ή μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών.

Αποφύγετε τις ιδιαίτερα περιοριστικές δίαιτες, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό. Αν επιθυμείτε να χάσετε βάρος, συζητήστε με επαγγελματία υγείας έναν σταδιακό και κατάλληλο τρόπο.

Ποιες τροφές να περιλαμβάνετε καθημερινά;

Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας μπορεί να βασίζεται στις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη σημασία από την επιλογή συγκεκριμένων «υπερτροφών».

1. Πηγές πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία και τη διατήρηση των ιστών του οργανισμού.

Καλές πηγές αποτελούν:

• κοτόπουλο και γαλοπούλα,
• καλά μαγειρεμένα ψάρια,
• αυγά,
• γιαούρτι και τυρί,
• όσπρια,
• προϊόντα σόγιας.

Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα.

2. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, μέταλλα, νερό και φυτικές ίνες.

Επιλέξτε διαφορετικά χρώματα και είδη, ανάλογα με την εποχή και τις προτιμήσεις σας.

Τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, οι πιπεριές, τα καρότα, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν μερικές θρεπτικές επιλογές.

3. Δημητριακά ολικής άλεσης

Η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά προσφέρουν ενέργεια και φυτικές ίνες.

Μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε πρωινά, κυρίως γεύματα ή μικρά σνακ.

4. Γαλακτοκομικά και εναλλακτικές επιλογές

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου.

Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μπορείτε να αναζητήσετε εμπλουτισμένες φυτικές εναλλακτικές, δίνοντας προσοχή στην περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D, ιώδιο και πρωτεΐνη.

Δεν έχουν όλες οι φυτικές εναλλακτικές την ίδια διατροφική σύνθεση.

5. Τρόφιμα με καλά λιπαρά

Το ελαιόλαδο, τα καρύδια, οι σπόροι και το αβοκάντο μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο προσφέρουν επίσης πολύτιμα λιπαρά οξέα.

Ποιες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά;

Κατά τον θηλασμό, ορισμένα θρεπτικά συστατικά αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.

Ιώδιο: Γιατί χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή;

Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.

Κατά τον θηλασμό, το βρέφος προσλαμβάνει ιώδιο μέσω του μητρικού γάλακτος, επομένως η επαρκής πρόσληψη από τη μητέρα έχει ιδιαίτερη σημασία.

Σύμφωνα με τις αμερικανικές διατροφικές συστάσεις που παραθέτει το CDC, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τη θηλάζουσα είναι 290 μg.

Οι αμερικανικοί επιστημονικοί φορείς συστήνουν επίσης συμπλήρωμα που να περιέχει 150 μg ιωδίου κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.

Ωστόσο, η ανάγκη συμπλήρωσης πρέπει να αξιολογείται εξατομικευμένα, ιδιαίτερα αν υπάρχει θυρεοειδοπάθεια.

Μην λαμβάνετε υψηλές δόσεις ιωδίου ή προϊόντα φυκιών χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Χολίνη: Ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό

Η χολίνη συμμετέχει στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και σε λειτουργίες του νευρικού συστήματος.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κατά τον θηλασμό, σύμφωνα με τις αμερικανικές οδηγίες, είναι 550 mg.

Καλές διατροφικές πηγές είναι τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια και ορισμένα όσπρια.

Δεν περιέχουν όλα τα συμπληρώματα για θηλάζουσες επαρκή ποσότητα χολίνης, γι' αυτό είναι χρήσιμο να εξετάζεται η συνολική πρόσληψη από τη διατροφή.

Βιταμίνη Β12: Ιδιαίτερα σημαντική στη vegan διατροφή

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε κατάλληλα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Οι μητέρες που ακολουθούν αυστηρά vegan διατροφή χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψή της.

Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Β12 στη μητέρα μπορεί να επηρεάσει και την επάρκεια του βρέφους που θηλάζει.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η καθοδήγηση από γιατρό ή διαιτολόγο και η κατάλληλη συμπλήρωση είναι σημαντικές.

Τι ισχύει για τη βιταμίνη D του μωρού;

Το μητρικό γάλα συνήθως δεν καλύπτει από μόνο του τις ανάγκες του βρέφους σε βιταμίνη D.

Σύμφωνα με το CDC και την American Academy of Pediatrics, τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά ή μερικώς χρειάζονται συνήθως 400 IU βιταμίνης D ημερησίως από τις πρώτες ημέρες ζωής.

Η δοσολογία και ο τρόπος χορήγησης πρέπει να επιβεβαιώνονται με τον παιδίατρο.

Η λήψη μιας συνηθισμένης πολυβιταμίνης από τη μητέρα δεν υποκαθιστά αυτόματα τη συμπλήρωση βιταμίνης D του βρέφους.

DHA και ωμέγα-3 κατά τον θηλασμό

Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς.

Η πρόσληψή του μέσω της διατροφής της μητέρας μπορεί να επηρεάζει τη συγκέντρωσή του στο μητρικό γάλα.

Καλές πηγές DHA είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως:

• σαρδέλες,
• σολομός,
• πέστροφα,
• ρέγγα.

Κατά τον θηλασμό προτιμώνται ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο.

Οι αμερικανικές οδηγίες FDA/EPA συστήνουν 2–3 μερίδες την εβδομάδα από τις κατηγορίες ψαριών με τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου.

Αντίθετα, μεγάλα αρπακτικά ψάρια, όπως ο ξιφίας και ο καρχαρίας, χρειάζεται να αποφεύγονται λόγω υψηλότερης περιεκτικότητας σε υδράργυρο.

Χρειάζεται συμπλήρωμα DHA;

Αν δεν καταναλώνετε ψάρια, μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας αν χρειάζεται συμπλήρωμα DHA, για παράδειγμα από ιχθυέλαιο ή μικροάλγες.

Δεν είναι όμως απαραίτητο να λαμβάνουν όλες οι μητέρες το ίδιο σκεύασμα ή την ίδια δόση.

Η επιλογή πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη συνολική διατροφή και το προσωπικό ιατρικό ιστορικό.

Χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής;

Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τη βάση κατά τη διάρκεια του θηλασμού.

Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να χρειάζονται πρόσθετη διατροφική υποστήριξη, ανάλογα με την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, τις εξετάσεις και το ιατρικό ιστορικό.

Ενδεικτικά, η αξιολόγηση συμπληρωμάτων μπορεί να είναι χρήσιμη όταν:

• υπάρχει διαπιστωμένη διατροφική έλλειψη,
• ακολουθείται αυστηρά φυτική διατροφή,
• υπάρχει ιστορικό αναιμίας,
• υπάρχουν προβλήματα απορρόφησης,
• η διατροφή αποκλείει σημαντικές ομάδες τροφίμων,
• η πρόσληψη ιωδίου, βιταμίνης D ή άλλων θρεπτικών συστατικών δεν είναι επαρκής.

Τι πρέπει να προσέξετε πριν επιλέξετε συμπλήρωμα;

Δεν είναι όλες οι πολυβιταμίνες κατάλληλες για τη διάρκεια του θηλασμού.

Είναι σημαντικό να εξετάζετε:

• τη σύνθεση του προϊόντος,
• τις ποσότητες των βιταμινών και μετάλλων,
• την παρουσία ιωδίου,
• τις πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα,
• την ανάγκη για συγκεκριμένο συστατικό,
• την καταλληλότητα κατά τον θηλασμό.

Μην συνδυάζετε διαφορετικά πολυβιταμινούχα προϊόντα χωρίς καθοδήγηση, καθώς μπορεί να λαμβάνετε διπλές ή υπερβολικές ποσότητες ορισμένων συστατικών.

Χρειάζεται συμπλήρωμα ταυρίνης;

Η ταυρίνη είναι μια ουσία που υπάρχει φυσιολογικά στο ανθρώπινο σώμα και στο μητρικό γάλα.

Συμμετέχει σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι η μητέρα χρειάζεται να λαμβάνει συμπλήρωμα ταυρίνης.

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση της ως συμπληρώματος ρουτίνας για όλες τις υγιείς θηλάζουσες.

Ποιες τροφές και ροφήματα χρειάζονται προσοχή;

Στον θηλασμό δεν χρειάζεται να αποκλείσετε αυθαίρετα πολλές τροφές.

Υπάρχουν όμως ορισμένες συνήθειες που αξίζει να προσέξετε.

Καφές και καφεΐνη

Η καφεΐνη μπορεί να περάσει σε μικρές ποσότητες στο μητρικό γάλα.

Η υπερβολική κατανάλωση ενδέχεται να προκαλέσει ανησυχία ή διαταραχές ύπνου σε ορισμένα βρέφη, ιδιαίτερα σε νεογνά και πρόωρα βρέφη.

Οι συστάσεις διαφέρουν μεταξύ φορέων: ορισμένες οδηγίες θέτουν όριο περίπου 200 mg καφεΐνης την ημέρα, ενώ άλλες έως 300 mg.

Μια συντηρητική προσέγγιση είναι να περιορίζετε τη συνολική πρόσληψη περίπου στα 200 mg ημερησίως, λαμβάνοντας υπόψη και την καφεΐνη από τσάι, σοκολάτα και ενεργειακά ποτά.

Αλκοόλ

Η αποφυγή αλκοόλ είναι η ασφαλέστερη επιλογή κατά τον θηλασμό.

Αν καταναλώσετε ένα αλκοολούχο ποτό, το CDC αναφέρει ότι η αναμονή τουλάχιστον δύο ωρών πριν από τον επόμενο θηλασμό μειώνει την έκθεση του βρέφους.

Η άντληση και απόρριψη γάλακτος δεν επιταχύνει την απομάκρυνση του αλκοόλ από τον οργανισμό.

Τροφές που προκαλούν αέρια

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε αυτόματα όσπρια, μπρόκολο, λάχανο ή άλλες τροφές επειδή προκαλούν αέρια στη μητέρα.

Οι τροφές αυτές δεν προκαλούν απαραίτητα κολικούς στο βρέφος μέσω του μητρικού γάλακτος.

Αν υποψιάζεστε ότι κάποια τροφή συνδέεται επανειλημμένα με συγκεκριμένα συμπτώματα στο μωρό, συζητήστε το με τον παιδίατρο πριν αποκλείσετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής

Ένα απλό πρόγραμμα μπορεί να διευκολύνει την οργάνωση των γευμάτων, ιδιαίτερα όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος.

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι ένα γενικό παράδειγμα και όχι εξατομικευμένο διαιτολόγιο.

Οι ποσότητες και οι επιλογές χρειάζεται να προσαρμόζονται στην όρεξη, στις ενεργειακές ανάγκες, στις προτιμήσεις και σε τυχόν ιατρικούς περιορισμούς.

Πρακτικές συμβουλές για την καθημερινότητα

Η περίοδος του θηλασμού μπορεί να είναι απαιτητική και η προετοιμασία πολύπλοκων γευμάτων δεν είναι πάντα εύκολη.

Ορισμένες μικρές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν:

• Έχετε ένα ποτήρι νερό κοντά σας όταν θηλάζετε.
• Προετοιμάζετε απλά γεύματα για περισσότερες από μία ημέρες.
• Διατηρείτε διαθέσιμα θρεπτικά σνακ.
• Προτιμάτε εύκολες πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, αυγά και όσπρια.
• Χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα λαχανικά όταν δεν υπάρχει χρόνος για προετοιμασία.
• Ζητήστε βοήθεια από το οικογενειακό περιβάλλον για την οργάνωση των γευμάτων.
• Αποφύγετε την πίεση για γρήγορη απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης.

Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική, αλλά η υπερβολική κατανάλωση νερού δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την παραγωγή γάλακτος.

Η παραγωγή μητρικού γάλακτος επηρεάζεται κυρίως από την αποτελεσματική και συχνή απομάκρυνσή του από το στήθος, καθώς και από άλλους παράγοντες που αξιολογούνται εξατομικευμένα.

Πότε χρειάζεται καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας;

Η διατροφή κατά τον θηλασμό μπορεί να χρειάζεται εξατομίκευση, ιδιαίτερα αν υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές ή ιατρικές ανάγκες.

Συμβουλευτείτε γιατρό, μαία ή κλινικό διαιτολόγο αν:

• έχετε ιστορικό αναιμίας ή άλλων διατροφικών ελλείψεων,
• ακολουθείτε vegan διατροφή,
• έχετε θυρεοειδοπάθεια,
• υπάρχει σημαντική ή ανεπιθύμητη απώλεια βάρους,
• δυσκολεύεστε να τρώτε επαρκώς,
• λαμβάνετε φάρμακα ή πολλά συμπληρώματα,
• έχετε υποβληθεί σε βαριατρική επέμβαση,
• παρατηρείτε συμπτώματα στο βρέφος που σας ανησυχούν.

Αν υπάρχει ανησυχία για τη γαλουχία ή για το αν το μωρό λαμβάνει αρκετό γάλα, είναι σημαντική η αξιολόγηση από παιδίατρο και κατάλληλα εκπαιδευμένο επαγγελματία υποστήριξης θηλασμού.

Συμπέρασμα

Η διατροφή κατά τον θηλασμό αποτελεί σημαντικό μέρος της φροντίδας της μητέρας και της κάλυψης των θρεπτικών αναγκών αυτής της περιόδου.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες ή να αναζητάτε ειδικές τροφές που υπόσχονται αύξηση της παραγωγής γάλακτος.

Η ποικιλία στη διατροφή, η επαρκής πρόσληψη ενέργειας, οι πρωτεΐνες, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καλά λιπαρά και η σωστή ενυδάτωση αποτελούν μια πρακτική βάση.

Ιδιαίτερη προσοχή αξίζει να δίνεται σε θρεπτικά συστατικά όπως το ιώδιο, η χολίνη, η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D και το DHA.

Στο Central Pharmacy μπορείτε να ανακαλύψετε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής, όμως κατά τον θηλασμό η επιλογή κάθε προϊόντος χρειάζεται να γίνεται με βάση τις πραγματικές ανάγκες και την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.

Η φροντίδα της δικής σας διατροφής είναι ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινής φροντίδας που προσφέρετε τόσο στον εαυτό σας όσο και στο μωρό σας.

197 Πόντοι

BEST SELLER

Vitabiotics Συμπλήρωμα Διατροφής για Θηλάζουσες Μητέρες Pregnacare Bre …

19.71€

Συχνές ερωτήσεις

Πηγές

1. CDC – Maternal Diet and Breastfeeding
2. CDC – Iodine and Breastfeeding
3. CDC – Vitamin B12 and Breastfeeding
4. CDC – Vitamin D and Breastfeeding
5. FDA/EPA – Advice About Eating Fish
6. NHS – Breastfeeding and Diet
7. NHS – Vitamins for Breastfeeding
8. CDC – Alcohol and Breastfeeding