Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως πολλές φορές δεν καταναλώνουμε αρκετές.
Μας βοηθούν όχι μόνο στη σωστή λειτουργία του εντέρου, αλλά και στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης.
Ας δούμε τι είναι, πού τις βρίσκουμε και πώς μας ωφελούν.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται από τον οργανισμό. Υπάρχουν δύο βασικά είδη:
- Διαλυτές ίνες (π.χ. σε φρούτα, όσπρια, βρώμη): σχηματίζουν γέλη και βοηθούν στη ρύθμιση σακχάρου και χοληστερίνης.
- Αδιάλυτες ίνες (π.χ. σε λαχανικά, δημητριακά ολικής): αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν κατά της δυσκοιλιότητας.
Οφέλη των φυτικών ινών
Προλαμβάνουν ή ανακουφίζουν τη
δυσκοιλιότητα και τις
αιμορροΐδεςΒοηθούν στη διατήρηση
υγιούς βάρουςΣυμβάλλουν στην
πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτωνΕνισχύουν το
αίσθημα κορεσμούΒελτιώνουν τη
γλυκαιμική ρύθμιση (σημαντικό για διαβητικούς)
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες;
Φρούτα: μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, ακτινίδια, δαμάσκηνα (ιδανικά με τη φλούδα)
Λαχανικά: μπρόκολο, καρότα, σπανάκι, κολοκύθι, πράσο, αγκινάρα
Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, κουκιά
Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κριθάρι, ψωμί/κριτσίνια/ζυμαρικά ολικής
Ξηροί καρποί και σπόροι: καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος, chia
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι την ημέρα;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι περίπου
25-30 γραμμάρια. Ένας απλός τρόπος να αυξήσεις την πρόσληψη είναι να:
- Τρως φρούτα αντί για χυμούς
- Επιλέγεις ψωμί/δημητριακά ολικής άλεσης
- Προσθέτεις λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα
- Ξεκινάς τη μέρα σου με βρώμη ή πίτουρο
Προσοχή στην αύξηση
Αν δεν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις πολλές ίνες, αύξησε σταδιακά την ποσότητα και
κατανάλωσε άφθονο νερό, αλλιώς μπορεί να εμφανιστεί φούσκωμα ή δυσφορία.
Συμπληρώματα διατροφής με φυτικές ίνες
Συμπέρασμα
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού και όχι μόνο. Ενσωμάτωσε τις τροφές πλούσιες σε ίνες σταδιακά στο καθημερινό σου πρόγραμμα και σύντομα θα δεις διαφορά στη λειτουργία του εντέρου και στη συνολική ευεξία σου.
Πηγές:
https://hnfc.academy/ypsili-periektikotita-se-fytikes-ines/https://peptiko.gr/diaita-ploysia-se-fytikes-ines-gia-dyskoiliotita-ekkolpomata-aimorroides/https://www.aua.gr/nutrition/pyramida/fitikesInes.htmhttps://www.euroclinic.gr/article/fytikes-ines-kai-ugeia/ 
